Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jesteś zainteresowany utratą wagi? A może zaczynasz przygodę z siłownią i chciałbyś zbudować więcej masy mięśniowej? A może uprawiasz inną dyscyplinę sportu i chciałbyś w pełni wykorzystać potencjał organizmu, np przygotowując się pod zawody?
W każdym z tych przypadków niezbędne może okazać się obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego.

Niestety, pomimo wielu teorii, dotyczących przyczyn otyłości, czy nadwagi, to właśnie nadwyżka kaloryczna pozostaje główną przyczyną tego problemu, nie oznacza to jednakże, że jakąkolwiek interwencję dietetyczną należy wprowadzić opierając się tylko na ilości spożywanych kalorii, a np pominąć rozkład makroskładników, witamin i minerałów.
Podobnie rzecz się ma z budowaniem masy mięśniowej – nawet w przypadku najlepiej rozplanowanego treningu i najdokładniej wykonywanych ćwiczeń nie osiągniemy pożądanego rezultatu nie zapewniając organizmowi nadwyżki energetycznej (co oczywiście nie wyczerpuje tematu, istotne jest także zadbanie o rozkład makroskładników i mikroelementów oraz witamin).

Zatem jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, mierzonej w kilokaloriach [kcal], niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Szczerze trzeba przyznać, że ze względu na różnice pomiędzy naszymi organizmami, a także różnice w stylu życia, nie istnieje wzór pozwalający obliczyć je bardzo dokładnie. Mimo tego dostępne wzory mogą okazać się bardzo pomocne w rozeznaniu się, jakie jest nasze zapotrzebowanie.

Podstawowym pojęciem jest tzw. podstawowa przemiana materii [PPM, lub z angielskiego BRM]. W tym przypadku jesteśmy w stanie dość precyzyjnie ją określić. Jest to liczba kalorii wymagana przez organizm bez uwzględniania jakiejkolwiek aktywności fizycznej (możemy to sobie wyobrazić jako energia wymagana przez ciało podczas 24-godzinnego leżenia w łóżku).
Aby ją obliczyć posługujemy się dwoma wzorami – dla kobiet i dla mężczyzn.
W przypadku kobiet wzór to:

655.1+(9.6*waga)+(1.8*wzrost w centymetrach)-(4.7*wiek w latach)

I tak, dla 25-cio letniej kobiety mierzącej 165 centymetrów i ważącej 65 kilogramów obliczenia będą następujące:

655.1+(9.6*65)+(1.8*165)-(4.7*25)=655.1+624+297-117,5=1458,6 kcal

Tyle kalorii powinna spożywać dziennie, aby ani nie tracić ani nie zwiększać masy ciała, zakładając, że nie będzie wykonywać absolutnie żadnej aktywności fizycznej (założenie zupełnie nierealne).

W przypadku mężczyzn wzór delikatnie się różni, a wygląda tak:

66.47+(13.7*waga w kilogramach)+(5*wzrost w centymetrach)-(6.8*wiek)

Znów, sprawdźmy to na przykładzie, załóżmy, że obliczamy zapotrzebowanie dla 25-cio letniego mężczyzny mierzącego 180 centymetrów i ważącego 80 kilogramów. Obliczenia są następujące:

66.47+(13.7*80)+(5*180)-(6.8*25)=66.47+1096+900-170=1892,47 kcal

Ponownie, zakładamy całkowicie nierealny scenariusz, że mężczyzna ten przez całą dobę leży i nie wykonuje żadnej czynności.

Jak zatem uwzględnić aktywność fizyczną?

Można posłużyć się np metodą Harrisa Banedicta, w której mnożymy uzyskany BMR przez współczynnik aktywności:
– BMR*1.2 dla śladowej aktywności,
– BMR*1.375 przy lekkiej aktywności,
– BMR*1.55 przy umiarkowanej aktywności (3-5dni/tydzień),
– BMR*1.725 przy wysokiej aktywności (6-7dni/tydzień),
– BMR*1.9 przy wysokiej aktywności i dodatkowo pracy fizycznej.

Mam nadzieję, że wiecie teraz jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *