O wątrobę warto zadbać na co dzień, a nie tylko po obfitym posiłku czy zakrapianym spotkaniu towarzyskim. Jakie nawyki warto wprowadzić do rutyny, by wesprzeć pracę tego narządu? Poznaj najważniejsze zasady, domowe sposoby i preparaty na wątrobę, które pomogą Ci utrzymać zdrowie tego narządu na co dzień.
Wątroba – narząd o wielkim znaczeniu dla zdrowia
Wątroba to nie tylko największy gruczoł w organizmie, ale także naturalny filtr, który oczyszcza krew z toksyn. Do jej zadań należy również regulowanie metabolizmu i przetwarzanie składników odżywczych, które trafiają do krwiobiegu. To m.in. tam tłuszcze i węglowodany przetwarzane są na energię, która zasila całe Twoje ciało. I to jeszcze nie wszystko!
Wątroba jest również magazynem dla niektórych witamin i pomaga w zwalczaniu drobnoustrojów, wspierając układ odpornościowy. [1] Warto więc traktować ją z troską i dbać o jej kondycję – bo zdrowa wątroba to zdrowe ciało, gotowe na codzienne wyzwania.
Od czego zacząć?
Zadbaj o aktywność fizyczną i kontroluj masę ciała
Aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla zdrowia wątroby, a regularny ruch może wspomagać jej prawidłowe funkcjonowanie. Wybierz dyscyplinę, która najbardziej Ci odpowiada. Może to być marsz, nordic walking, bieganie, pływanie czy jakikolwiek inna forma ruchu.
Intensywność dostosuj do swoich możliwości. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) [2], 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnego ruchu tygodniowo pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Regularny ruch wpływa na krążenie krwi oraz na poprawę gospodarki lipidowej i węglowodanowej. Dzięki systematycznemu zwiększaniu aktywności, na przykład poprzez regularne wykonywanie 10 000 kroków dziennie, wesprzesz zdrowie wątroby i poprawisz ogólną kondycję organizmu. Jeśli dotąd Twój tryb życia był raczej siedzący, wprowadzaj zmiany stopniowo – zacznij np. od 5000 kroków i ustaw sobie cel, do którego dojdziesz etapami. [2]
Stosuj dietę przyjazną dla wątroby
Dieta przyjazna wątrobie to nie tylko sposób odżywiania, ale także codzienne nawyki. Regularne, świadome wybory żywieniowe pomogą Ci w zachowaniu zdrowia i energii na długie lata.
Jedz o stałych porach, unikaj przejadania się i podjadania między posiłkami. Kolację spożywaj najpóźniej 3 godziny przed snem. Jedz powoli i w spokoju. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i owoce (z przewagą warzyw), pełnoziarniste produkty zbożowe oraz chude źródła białka, takie jak drób, ryby, rośliny strączkowe, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu i jaja. Zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne. Oliwa z oliwek czy olej rzepakowy zawierają korzystne kwasy tłuszczowe omega-3. [3]
Zamień gazowane i słodkie napoje na zdrowe alternatywy
Zamiast gazowanych i słodzonych napojów sięgaj po wodę, która najlepiej nawadnia organizm. Co więcej, wpływa na poprawę trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Dorosłe osoby powinny wypijać codziennie co najmniej 2–2,5 litra wody. Aby urozmaicić jej smak, możesz dodać plasterki cytryny, pomarańczy, truskawek lub świeże zioła, takie jak mięta, melisa czy rozmaryn. Dobrym wyborem są także niesłodzone herbatki owocowe, zielona herbata oraz kawa. [3]
Sięgnij po suplement na wątrobę
Suplement diety na wątrobę to preparat, który pomoże Ci uzupełnić codzienny jadłospis w korzystne składniki odżywcze. Produkty te dostępne są w aptekach bez recepty. Zanim jednak sięgniesz po suplement na wątrobę, przeanalizuj jego skład. Upewnij się, że zawiera składniki o potwierdzonym, korzystnym wpływie na ten narząd, jak na przykład cholina. [4]
Zioła, które warto wykorzystać
Niektóre rośliny i zioła mogą wspierać pracę wątroby dzięki swoim właściwościom ochronnym i wspomagającym trawienie. Są to np.:
-
karczoch – zawiera cynarynę, która pomaga wątrobie w usuwaniu toksyn, pobudza wydzielanie żółci i może obniżać poziom cholesterolu; [5]
-
Yerba Mate (liście ostrokrzewu paragwajskiego) – wspomaga metabolizm tłuszczów, a także korzystnie wpływa m.in. na poziom cukru we krwi. [6]
Włączenie tych roślin do diety może Ci pomóc w ochronie wątroby. Możesz znaleźć je jako produkty spożywcze lub jako składnik suplementu na wątrobę.
Unikaj produktów, których wątroba nie lubi
Wątroba nie przepada za nadmiarem soli, cukru i niezdrowych tłuszczów. Ogranicz spożycie fast foodów, słonych i słodkich przekąsek, wyrobów cukierniczych oraz gotowych dań instant – są kaloryczne, ale ubogie w wartości odżywcze. Zamiast tłuszczów zwierzęcych wybieraj oleje roślinne, a sól zastępuj aromatycznymi ziołami. Ponadto czytaj etykiety i unikaj produktów bogatych w cukry proste, tłuszcze trans i nadmiar sodu, które mogą obciążać wątrobę i negatywnie wpływać na zdrowie. [3]
Źródła:
[1] Juszczyk J., Wątroba – gdzie się znajduje, budowa, funkcje, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/watroba/50948,watroba-gdzie-sie-znajduje-budowa-funkcje [Dostęp online: 17.03.2025]
[2] Wolnicka, K., B. Bondyra-Wiśniewska, and I. Pawluk, Wiem, że dobrze jem–Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce e-book. Narodowe Centrum 5. Edukacji Żywieniowej NIZP PZH–Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2021: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
[3] Taraszewska A.M i in., Żywienie w chorobie stłuszczeniowej wątroby, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, s. 34-36, Warszawa 2022: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/4.-Zywienie-w-chorobie-stluszczeniowej.pdf
[4] EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food allergens), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch-Ernst, K. I., Knutsen, H. K., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Pentieva, K., Thies, F., Tsabouri, S., Vinceti, M., Bresson, J.-L., Fiolet, T., & Siani, A. (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), 1–12. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8115
[5] Teterycz, Dorota, and Monika Michalak-Majewska, Karczoch zwyczajny (Cynara scolymus)-innowacyjny surowiec o bogatych właściwościach leczniczych, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych 593 (2018).
[6] Gawron-Gzella, A.; Chanaj-Kaczmarek, J.; Cielecka-Piontek, J. Yerba Mate—A Long but Current History. Nutrients 2021, 13, 3706. https://doi.org/10.3390/nu13113706
