Sen nastolatka często staje się nieregularny – pojawiają się późne zasypianie, trudności z pobudką, brak energii w ciągu dnia. Sprawdź, jak poprawić sen i wyregulować rytm dobowy nastolatka, aby wspierać regenerację, koncentrację i równowagę organizmu.
W okresie dojrzewania zmienia się naturalny rytm snu – nastolatkowie zasypiają później, a ich mózg potrzebuje więcej odpoczynku niż wcześniej1. Problem w tym, że szkolny grafik i wieczorne korzystanie z urządzeń zaburzają ten cykl. Zmęczenie, rozkojarzenie i drażliwość to najczęstsze skutki rozregulowanego rytmu dobowego. Poprawa jakości snu opiera się na stworzeniu warunków, w których ciało i mózg wiedzą, kiedy mają odpocząć, a kiedy działać.
Z tego artykułu dowiesz się:
-
jak poprawić sen i wyregulować rytm dobowy nastolatka,
-
jakie czynniki wpływają na zasypianie i energię w ciągu dnia,
-
jak światło i aktywność pomagają regulować rytm biologiczny,
-
jakie nawyki wspierają regenerację.
Jak poprawić sen u nastolatka? Najpierw warto ustalić stałe godziny kładzenia się spać i wstawania – również w weekendy. Pomaga ekspozycja na światło dzienne rano i ograniczenie ekranów urządzeń wieczorem. W diecie powinny pojawiać się produkty bogate w witaminy z grupy B, które wspierają układ nerwowy. Sen staje się regularny, gdy rytm dnia jest przewidywalny, a wieczór spokojny i powtarzalny.
Dlaczego sen nastolatka łatwo się rozregulowuje?
W okresie dojrzewania przesuwa się wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen. Oznacza to, że nastolatkom trudniej zasnąć o wczesnej porze, nawet jeśli są zmęczeni. Gdy wieczorem korzystają z urządzeń emitujących niebieskie światło, sygnał „pora spać” opóźnia się jeszcze bardziej. Z kolei wczesne wstawanie do szkoły skraca sen, co może prowadzić do pogorszenia nastroju2.
Jak światło reguluje rytm dobowy?
Rano kontakt z naturalnym światłem pomaga ustawić wewnętrzny zegar biologiczny3. Dlatego dobrze, aby nastolatek spędzał choć kilkanaście minut na zewnątrz zaraz po przebudzeniu – spacer do szkoły, odsłonięte rolety, nauka przy oknie. Światło działa jak sygnał aktywacji dla organizmu. Wieczorem warto robić odwrotnie: przyciemnić pomieszczenia, zmniejszać ekspozycję na ekrany urządzeń i wprowadzić rytuały, które wyciszają – np. ciepły prysznic, muzykę, czytanie.
Jakie nawyki wspierają zasypianie?
Sen staje się spokojniejszy, gdy ciało dostaje powtarzalne sygnały: o tej samej porze jem, uczę się, odpoczywam. Rytuały wieczorne – gaszenie świateł, porządkowanie biurka, odkładanie telefonu – uczą organizm przewidywalności. Pomaga też delikatna aktywność fizyczna w ciągu dnia, która reguluje poziom kortyzolu i poprawia jakość snu4. Warto unikać ciężkich posiłków i napojów z kofeiną na kilka godzin przed snem.
Jak odżywienie wpływa na rytm snu?
Mózg potrzebuje odpowiedniego poziomu minerałów, aby utrzymać stabilny rytm czuwania i odpoczynku. Żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, kwasy omega-3, głównie DHA, przyczyniają się do utrzymania prawidłowego widzenia oraz funkcjonowania mózgu, a witaminy z grupy B pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Ich naturalne źródła to kasze, orzechy, pestki, jajka i ryby. Pomaga też regularność – posiłki o stałych porach stabilizują poziom glukozy i zapobiegają nocnym pobudkom spowodowanym spadkiem energii.
Czy suplementy wspierają sen u nastolatków?
Suplementy dla dzieci i nastolatków takie, jak UmmU, wspierają prawidłowy sen5, pracę mózgu i wzroku6, koncentrację i pamięć7 u dzieci (w wieku 6-11) i nastolatków (12-18), a także ogólny dobrostan poprzez uzupełnienie ważnych witamin i składników odżywczych. Pomocny może być zwłaszcza suplement UmmU Sen&Zen 12+. Znajdujące się w nim melisa lekarska i rumianek wspierają zasypianie i pomagają utrzymać zdrowy sen5, a passiflora wspiera kojący sen. Warto jednak pamiętać, że najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta, a przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem.
1 Hagenauer MH, Perryman JI, Lee TM, Carskadon MA. Adolescent changes in the homeostatic and circadian regulation of sleep. Dev Neurosci. 2009 Jun 17;31(4):276–284. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2820578
2 Yip T, Wang Y, Xie M, Ip PS, Fowle J, Buckhalt J. School start times, sleep, and youth outcomes: a meta-analysis. Pediatrics. 2022 May;149(6):e2021054068. https://publications.aap.org/pediatrics/article/149/6/e2021054068/188062/School-Start-Times-Sleep-and-Youth-Outcomes-A-Meta
3 Lopes L, Louzada F, Vallim J, Tufik S, D’Almeida V. Associations between real-life light exposure patterns and sleep behavior in adolescents. Sleep. 2025 May;48(Suppl 1):A13. https://academic.oup.com/sleep/article/48/Supplement_1/A13/8135233
4 De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022;143:105843. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/
5 Dotyczy UmmU Sen&Zen 6+ oraz UmmU Sen&Zen 12+; Melisa lekarska i rumianek pomagają utrzymać dobry nastrój. Wspierają nadejście snu. Pomagają utrzymać zdrowy sen.
6 Dotyczy UmmU Mózg&Wzrok 6+ oraz UmmU Mózg&Wzrok 8+; Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia oraz funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
7 Dotyczy UmmU Koncentracja 12+: Żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.
